肌肉,他的,速度,也是,力量

提問: 怎樣能最快速得大腿爆發力? 問題補充: 我的彈跳.速度都很差,所以想知道如何最快而有效得提高大腿爆發力。 医师解答: 按照傳統的力量訓練理論,快速完成中、小負荷的力量訓練,能使肌纖維增粗,肌肉體積增大,參與運動的肌纖維數量增加,從而保證肌肉在收縮過程中的最大收縮力量。這是用于發展爆發力的常用方法。 運動生理學研究表明,運動單位的活化或補充順序是固定的。這意味著中、低強度訓練首先使用慢型運動單位,隨著強度的增加,需要輸出更大的力量,快型運動單位才能補充進來。低強度的肌肉收縮優先補進較小較慢的運動單位。因此,為了保證快型運動單位最大量的活化和加人,訓練必須具有較高強度。 從生理學角度看,雖然,中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,發展爆發力,但向中樞神經系統傳人的刺激強度,可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率,完成全部運動單位的激活。而最大負荷運動時,大腦皮層運動中樞發放強而集中的高頻沖動。這種沖動不僅可以動員興奮性較低的慢肌纖維,而且可以動員興奮性較高的某些快肌纖維,從而使用力肢體大多數肌纖維參加工作.為發展爆發用力準備了強大的動力勢能。雖然在最大負荷力量練習中沒有直接出現較快的動作速度,但練習后立刻對爆發力測試卻表現出非常快的運動速度和很好的爆發力效果。由于最大負荷用力時,在大腦皮層產生的痕跡效應沒有完全消失,爆發力測試時的負荷雖小,但用力膠體仍能保持絕大多數的肌纖維參加工作。快肌參加工作的比例和動力/阻力比值大大超過中小負荷練習和徒手練習后的肌肉工作狀態。如投擲運動員在進行大力量或重器械投擲后,緊接著進行輕器械的練習,效果特別明顯。因此,大負荷練習后立刻產生了比中小負荷及徒手練習后無法相比的爆發力I練效果。 大負荷力盤訓練雖然優于中小負荷和徒手練習的效果,但并不是意味著采用大負荷就能很好地發展爆發力。因為大負荷力最練習本身不能在練習中產生快的動作速度,不宜建立快速的發力動作定型。長期單純的大負荷練習不僅不能提高爆發力,相反還會影響發力速度,造成慢速的動作定型。實踐表明:只有最大負荷練習與最快速度相結合的練習方法才能最好地發展肌肉爆發力。在一組最大負荷力量練習后,緊接著進行一至幾次中、小負荷最快速練習,再進行幾次快速徒手練習,會使人體產生一種非常輕快的感覺,并在輕負荷練習中獲得比一般只做徒手練習快得多的動作速度,此速度被稱為“超快速度”。根據爆發力的生理機制,“最大負荷十最快速度”的爆發力組合練習會產生一種意想不到的最佳訓練效果。最大力量練習的主要作用是,刺激運動中樞神經最佳的興奮狀態,接通所有必要的運動神經通路,動員盡可能多的肌纖維,使人體具備爆發力的強大“勢能”。緊接其后的中、小負荷快速運動,是將前者動員起來的“神經和肌肉勢能”轉變成爆發用力的動能,再經幾次快速徒手練習,被動員起來的“神經和肌肉勢能”就變成了勢不可擋的爆發力動能。最大負荷和中、小負荷快速練習、再加快速徒手練習,在爆發力訓練組合中是缺一不可的。否則,無法建立快速爆發用力的動力定型。 在爆發力訓練中,其完成動作的速度十分重要,練習中如果動作速度變慢,動作變形,就應減輕負荷或停止練習。 爆發力組合訓練運動參數 負荷強度 組數 每組重復次數 組間歇(min) 85-90% 4 1-3 4-5 70% 3-5 1-5 3-5 從運動生理學角度講,爆發力與神經支配、肌肉負荷和肌肉收縮有密切關系;從運動訓練學角度講,爆發力與練習方式、練習負荷、練習速度和練習技巧有密切關系。在爆發力的訓練過程中,應根據訓練項目的不同來合理地安排訓練計劃,以期獲得最大的爆發力訓練效果。 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動范圍,同時,做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練,最好每周進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種: 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準備活動后全速往前沖,而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。 最后,我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產生彈跳力,那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?就是動機和運動神經系統。也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏,能發出更強烈的沖動。兩者相互促進,你就越跳越高。然而,這也是難點中的難點,沒有超強的動機,運動神經系統就沒有超強的沖動,一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后,祝你夢想成真 應大家的要求,我給出以一幾點方法: 1 迅速提高彈跳力訓練教程1 迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息!! 第一項:半蹲跳 1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置于前, 2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在后面。 著地時,完成一次。 接下來,只需重復以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳跟(提踵) 1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.腳跟抬到最高點 3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項:臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項:縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項:腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 1:負重提踵 顧名思義,是背負著重物提腳尖 結合個人能力,前2組每組20個,最后一組25~30個!!!!向上提踵時要爆發,迅速向上提,在最高點定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下來!!! 2:沙地蛙跳,我有一個朋友,是省隊練游泳的,他不好好訓練,經常被教練罰蛙跳,過了一段時間,我們一起打球,就問他,能扣不?他說不知道,就上去試了試,我目測了一下,最起碼摸高在3.35!!!!他只是在水泥地跳,如果在沙地的話,小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個!!!在平地的話30米來回一組,做三組!!! 3,負重深蹲,根據個人能力,扛著杠鈴,做深蹲,和提踵一樣,快起慢落,有一點要說的是腰一定挺直!!!做完后大腿的肌肉酸疼!!!!前兩組每組10 個,第三組13~15個!如果可以做到做不動為止,這個要注意安全!!量力而行!!! 4,拉跟腱 找臺階,腳尖站在上面,和提踵一樣,使勁向上頂,然后慢慢落下,落下時腳后跟一定要盡量碰到地,這樣每組20個,做三組!!!! 5,練習腰腹,腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組20個,三組!!!腰部,要找人幫忙,你先把你整個腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個上半身就騰空了,然后讓頭挨著地,猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下,每組20個,3組! 這是我以前連彈跳和我看朋友練習的一些經驗!!!如果堅持下來的話,原本能摸匡的3個月下來一定能扣!!!! 練耐力體力彈跳力 據(世界科技譯報)報道,美國形體專家認為,健身活動應包括: 1. 增強耐力的練習 有節奏地運動30分鐘,用一半的力氣均勻深呼吸,脈搏控制在1分鐘100—130次之間。可供選擇的運動方式:走路,小跑步,自行車練習器,登樓梯,跳舞。 效果:有助于你迅速減去多余的重量,因為在你運動的過程中體內產生一種特殊的物質,參與脂肪的分解;把中風和梗死發生的危險降到零,強健心臟,血管淮海戲和呼吸系統;促進降低血液里膽固醇的含量和血壓,使血液循環趨于正常;緩解精神上的緊張和壓力;提高工作壓力。 2. 增強體力的練習 如果只完成增強耐力的練習,并不能改變肌肉的多少,一旦停止練習,減去的重量還會反彈,因此,需要進行增強體力的練習,可供選擇運動方式:啞鈴,負重下蹲,引體向上,增強體力的練習器。 效果:能控制體重;促進身體平衡發展;肌肉健美,不易衰老;強化骨骼系統。 3. 增強彈跳力的練習 完全自由地練習。不要讓關節生銹,不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運動的人更需要這方面的練習。可供選擇運動方式:各種伸展運動,向各個方向彎腰,跳舞,瑜枷功。 效果:防止頭痛和由于肌肉緊張而引起的慢性背痛,頸痛;減少諸如脫臼,扭傷的危險性;有助于 迅速消除緊張心理,延緩衰老。 艾弗遜可以說是籃球個人技術的一個頂峰之一。這個頂峰的總體特點主要是體現在一個“快”字上。突破前兩步快;投籃起跳快;快攻上籃助跑快,起跳快。加上超凡的奔跑能力和彈跳滯空能力,形成了艾弗遜的基本技術特點。 艾弗遜的“快”人人都看得到,但是為什么他能夠這么快?就未必人人都清楚。籃球 技術上的快,當然必須要有一定的絕對速度作為基礎,但是這并非絕對的因素。100米能夠在11秒左右的人大有人在,但是籃球技術能夠達到艾弗遜這樣的“快”就僅僅是他一個人!而且籃球并不需要真正的百米速度,幾米到十幾米就足夠了。下面分析他的幾項技術“快”的基礎因素,希望對有志于成為優秀的籃球突擊手的青年們有點幫助。 一、突破前兩步快:突破要快,突破前的起動準備異常重要。動作要領是第一是“腰干放松,身體重心充分前傾”,類似于短跑的起跑。“腰干放松”非常重要,也是快速起動的關鍵!注意到艾弗遜的突破前的狀況了嗎?他就能夠作到“腰干非常放松”。很多球員在突破前總是憋了一身死力,卻不知道突破前應該的是充分放松!第二是突破前的假動作。突破前的假動作有兩個作用,一個作用是蒙騙對方,為突破制造空間。另一個更重要的作用是為快速突破提供反作用力。只有兩個作用都充分發揮的假動作才是成功的。往往一些球員只知道假動作的第一個作用,而忽略了更重要的第二作用,所以突破技術就大打折扣了。一次高質量的快速突破的完成必須建立在正確的起動和優質的假動作上。有一種假動作實質是投籃準備動作,外圍投籃準的球員往往不需要其他的假動作,只要接到球馬上作出一個投籃準備動作,而且他的投籃準備動作能夠與突破前的起動準備結合起來,就能夠實現高質量的過人。所以“投”和“突”是籃球個人技術的兩個相互保護的重要相依技術。僅僅擁有一項技術的球員容易被防守。國內的投手往往都不能“突”,在重要比賽中就難以發揮。艾弗遜最麻煩的是他能“投”能“突”,所以才非常難防守。幸虧他的投籃不是很穩定,否則就更加難防。 二、投籃起跳快:彈跳有兩種,一是跳得快,二是跳得高。跳得快和跳得高并不等同。當然如果從物理力學的角度分析,物體離地的高度如果一樣,初始速度都是一樣的,沒有什么快慢之分。但是籃球技術上的“跳得快”卻不是身體離地的初始速度,而是指“完成起跳的準備過程時間短”的快。大家同時準備起跳,誰的“完成起跳的準備過程時間短”,誰就“跳得快”。在生物動力學的角度分析,大腿力量好的人跳得高,小腿力量好的人跳得快。因為利用小腿力量“完成起跳的準備過程時間短”。所以希望“跳得快”的人必須注意練習小腿和腳掌、腳弓的力量。要知道“跳得高”對一個小個球員來說遠沒有“跳得快”重要。因為艾弗遜才180cm,跳得再高相對2米以上的大個也沒有優勢,而跳得快就有重要意義。弗朗西斯騰空離地120cm,可能比艾弗遜還要好,但是從比賽看就沒有艾弗遜跳得快。所以艾弗遜就更難防守一些。艾弗遜的突然起跳投籃完成得非常快,常常是防守者還來不及反應他已經球出手了。這固然與他身輕有關,但是他出色得小腿彈跳能力也是重要得因素。 三、快攻上籃快:艾弗遜的上籃包括助跑快,起跳也快。其實我個人最欣賞的是艾弗遜的上籃技術。180cm的身高,居然在力量如山、高度如林的NBA比賽中能夠如此瀟灑地上籃,真是令人常常拍案叫絕。我年輕時打籃球也以快攻上籃見長,在周圍的“鄉巴佬”球迷中也小有名氣,所以對上籃并不陌生,觀看比賽時意識估計球員的上籃過程很少有意外。但是在觀看艾弗遜的上籃還是經常能夠發現他能夠用我意想不到的方式完成上籃過程,而且又完成得極其漂亮,毫不造作,真是難得。所以非常注意分析艾弗遜的上籃技術,也與自己的心得相比較。一般人上籃總是象跳高似的助跑:一個大步后的一個制動小步才騰空上籃。身體有明顯的助跑起伏動作和減速,這就給防守者創造了合理封蓋的基本條件。冷靜的防守者容易判斷其騰空時間和路線,也有時間進行封蓋他的最后一步。如果身高、彈跳占有一定優勢,一記“火鍋”就此形成。所以一個小個子的快速上籃高手首先必須打破這樣的上籃規律,使防守者無法判斷自己上籃的騰空時間和路線,絕對不給防守者留下封蓋的時間,在高大防守球員還未反應過來的時候,上籃已經完成。這點艾弗遜做得極其漂亮。仔細觀察艾弗遜的上籃過程就會發現他上籃的助跑完全沒有“助跑起伏動作和減速”,快速助跑兩步馬上騰空上籃。幾乎所有的防守者都還處于全力跟隨于他的快速移動中的時候,他已經騰空上籃了。加上這種上籃類似于跳遠,騰空不一定很高,但是必定足夠遠。高大球員有絕對高度,但是未必及遠,所以對艾弗遜的上籃毫無辦法。這里有一點應該引起充分注意,就是上籃“遠”的優勢。小個子的快速上籃應該重遠不重高!我曾經與一個身高只有177cm的快速上籃高手交流過。他百米速度在11秒3左右,70年代曾經進入省一級專業球隊。他的主要技術特點就是能夠在遠比他高大的球員防守下高速上籃,而且動作舒展大方,毫無遮掩,“象驕燕展翅”。一次,他告訴我他的上籃要點在于他的騰空點在罰球的圓弧頂!這么遠?我開始也不相信,但是仔細觀察的確如此。我的身體條件沒有他這樣好,百米速度也僅在12秒左右,在他的傳授下極力調整自己的騰空點,居然也能夠在發球線附近騰空上籃。而且效果非常好,我也就是因此擁有上籃絕技手段的。我這項心得在傳授學生時從不保守,但是能夠領會者極少,可能也是因為“素材”不好的緣故吧。公布網上如果有某個年輕好學者掌握了,也是我的心愿了。 又快,又高,又遠,在上籃中實現是非常難的。球員必須同時有全面的彈跳、速度和足夠的技術意識。觀察艾弗遜的上籃不難發現,盡管他也能夠輕松單手扣籃,但是卻極少使用。上籃時也是見遠不見高,而且最難得的是從來不炫耀。撲樸實實地上籃,穩穩妥妥地得分。可見艾弗遜的球風遠比他身上的11處紋身來得樸實。這也是最值得稱道的地方。 當然,艾弗遜的個人技術趨于完美,但是如果沒有他出色的奔跑能力也是難以發揮的。至于他的場上處理球的方式我就不是非常欣賞了。不過這是另外的問題了,我不想討論它。 練彈跳的方法和誤區 跳得高還是不高,主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。 誤區:有很多增加彈跳的方法比如說:蛙跳,站馬步等。你們可以自己實踐一下,你跳20個蛙跳或者站10分鐘馬步,第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛。(我是自己試過了,第2天小腿沒感覺)所以,這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。 方法:我覺得這幾個方法很有效。 腳尖掂在樓梯(厚書,門檻等)上,腳后跟懸空,然后腳尖用勁,讓身體上下來回運動。做個50次左右,你就會感覺小腿很緊蹦。然后再做10個。休息幾個小時再做。這個方法不累,而且隨處可做。很好! 附加練小腿爆發力的方法:從1米處往地面跳,落地之后再迅速跳起來。
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